Доцент РОСБИОТЕХа рассказала, как уменьшить калорийность блюд без вреда для здоровья
12 ноября 2025 По инициативе ООН 16 октября отмечается Всемирный день здорового питания. Цель этой акции — привлечь внимание к вопросам правильного рациона, предупредить развитие болезней, связанных с избыточной массой тела. Еще одна важная задача — информировать людей о принципах рационального питания, поскольку не все правильно трактуют эти принципы. Диеты и самоограничения, к которым обычно прибегают ради снижения веса, порой приводят к обратному эффекту — человек вопреки своим усилиям замечает прибавку массы. Специалисты объясняют этот парадокс защитной реакцией организма: он замедляет обменные процессы и начинает накапливать жир «в страхе» перед голодом. «Известия» разбирались, какую черту в уменьшении калорий нельзя переходить, как разогнать метаболизм и почему нельзя наотрез отказываться от вредной еды.Дефицит калорий
В погоне за идеальной фигурой, соответствующей всем трендам здорового образа жизни, люди по незнанию решаются на радикальные меры. Для снижения веса действительно рекомендуется создавать дефицит калорий, но не больше 10–20% от суточной нормы, отмечает доцент кафедры диетологии Университета РОСБИОТЕХ Анастасия Лебедева. Это количество зависит от многих факторов. В частности, для большинства женщин важно употреблять не менее 1200 ккал в сутки, а для мужчинам не следует снижать планку в 1500 ккал. Также надо ориентироваться на возраст и степень физической и умственной активности человека. Поэтому расчет суточной потребности Лебедева рекомендует проводить со специалистами, способными учесть все индивидуальные особенности человека.— Жесткий дефицит калорий замедляет обмен веществ, приводит к потере мышечной массы, ухудшению самочувствия и скорому срыву – перееданию, — предостерегает Анастасия Лебедева. — Во время любой диеты, даже при переходе на гипокалорийный рацион с небольшим дефицитом калорий, в организме происходит перестройка всех систем — адаптация к новым условиям поступления энергетических ресурсов. Поскольку включается режим экономии ресурсов для жизнедеятельности, у человека снижается основной обмен веществ, в организме задерживается вода. Поэтому вполне логично, что в первые несколько дней после перехода на диету вес человека может немного увеличиваться. Кроме того, нарушается гормональный фон, в том числе обмен половых гормонов у мужчин и женщин, — предостерегает Лебедева.
При длительном периоде ограничения калорий такие изменения становятся необратимыми настолько, что даже при увеличении поступления энергетических ресурсов с пищей часть функций не восстанавливается. Поэтому то же лечебное голодание должно осуществляться под контролем специалистов и назначается строго по показаниям, подчеркивает доцент кафедры диетологии.
Полезная диета
По словам Анастасии Лебедевой, польза применения сбалансированной гипокалорийной диеты научно доказана. Но она должна быть именно сбалансированной и дополняться другими мерами, способствующими сохранению здоровья.
— Спустя несколько недель в организме отмечается снижение содержания маркеров окислительного стресса, что сопровождается уменьшением метаболических и сердечно-сосудистых рисков, — поясняет эксперт Лебедева. — Не стоит забывать про регулярную физическую активность. Многие исследования доказывают, что эффективное подавление окислительного стресса может быть достигнуто комбинацией гипокалорийной диеты и регулярными умеренными аэробными физическими упражнениями.
Однако гипокалорийная диета при всей своей привлекательности все-таки является фактором стресса, поскольку жесткое изменение пищевых привычек ухудшает качество жизни.
— В связи с этим в последние несколько лет популярность как среди потребителей, так и специалистов-диетологов приобрело так называемое интервальное, интермиттирующее, периодическое или прерывистое голодание, — рассказывает Лебедева. — Эта программа строится на чередовании дней питания ad libitum (по собственному усмотрению) и дней с ограничением энергопотребления до 20–25 % от средней калорийности рациона, то есть около 400 ккал в день.
Лебедева настоятельно рекомендует в целом придерживаться сбалансированного рациона питания с обязательным включением продуктов с доказанным положительным влиянием на обменные процессы организма. В этом списке: морепродукты, бобовые, цельнозерновые крупы, оливковое и льняное масло, а также овощи и фрукты, которые должны присутствовать в рационе ежедневно (около 400 г). Важно также есть достаточное количество продуктов с легкоусваиваемым белком — творог, рыбу, птицу, нежирные сорта мяса, яйца.
— Если возникает желание попробовать диету для коррекции веса, не рекомендуем делать это самостоятельно. Необходимо проконсультироваться со специалистом для подбора индивидуального режима питания. Это обеспечит исключение осложнений, сделает изменение рациона и суточной калорийности комфортным, не ограничит значительно работоспособность, — резюмирует эксперт.
Особое беспокойство тех, кто стремится похудеть, вызывает такое последствие, как замедление метаболизма. Это неизбежно при соблюдении любой диеты. В этом случае тоже важно следить за сбалансированностью рациона.
— Считаю ошибкой значительное ограничение поступления белка, полезных углеводов и жиров, витаминов и минералов, а также жидкости. Реакция организма в этом случае — снижение работоспособности и уровня энергии, атрофия мышц. Причем жировые отложения в этом случае уменьшаются незначительно, — комментирует Лебедева.
По словам доцента кафедры диетологии, если дополнительно сокращается число приемов пищи, высока вероятность появления нарушений со стороны органов пищеварения, а это гастрит, дуоденит, холецистит, панкреатит, колит с запорами, дисбиоз кишечника.
Можно ли опухнуть от голода
Выражение «пухнуть с голода» не фигура речи, а суровая реальность, считает Анастасия Лебедева.
— При несбалансированной гипокалорийной диете со значительным ограничением белковой пищи могут возникнуть гипопротеинемические отеки, — комментирует кандидат наук. — Отеки неизбежны при отказе от мяса, рыбы или птицы, а также уменьшения до критических цифр количества потребленных молочных продуктов, яиц и бобовых.
Организм в этом случае самостоятельно пытается восстановить уровень белков плазмы за счет синтеза своих резервов — коллагена, эластина, мышечных белков и т.д. Но этих ресурсов недостаточно для обеспечения функционирования всех органов и систем, в том числе иммунной системы организма.
— На фоне снижения плазменных белков нарушается баланс жидкости внутри сосудов и вокруг них, поэтому жидкость начинает перемещаться в межклеточное пространство. Если дефицит белков не устраняется, то задержка жидкости прогрессирует, — продолжает диетолог.
Вдобавок ко всему при несбалансированном рационе происходит повышение гормонов стресса — адренокортикотропного гормона, вазопрессина, глюкокортикоидов, катехоламинов, которые также способствуют задержке жидкости.
При недостатке продуктов (а вместе с ними и энергии) организм будет стремиться все ресурсы переработать в жировую ткань.
— Это связано с тем, что одна из основных задач организма и всех его систем — поддерживать жизнедеятельность, а для этого нужна энергия. Нехватка ресурсов для основного обмена воспринимается как угроза жизнеспособности, и тело начинает запасать энергию «на черный день», — поясняет Анастасия Лебедева.
Чтобы не набрать лишний вес, доцент кафедры диетологии рекомендует принимать пищу пять-шесть раз в день: три основных приема и два-три перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня.
— Интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5–3 часа. Размер порции — около 200 г, — поясняет Лебедева. — Важно рассчитать дневную норму калорий — она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Большие интервалы в питании вредны, с учетом того что при редких перерывах на еду человек переедает.
Если человек позавтракал в 7:00–8:00, то через три часа можно сделать 15–20-минутный фруктовый или творожный перекус. Затем пообедать в 13:00–14:00. По словам Лебедевой, существует общее правило: обед по калорийности составляет 40% индивидуальной суточной нормы. Время на прием пищи — 30–40 минут. В 16:00–17:00 — еще один 15–20-минутный перекус (орехи, сухофрукты).
Полный материал опубликован на сайте «Известий».